Việc xây dựng mối quan hệ ngày càng được mở rộng theo sự phát triển của xã hội. Cùng với đó, tiêu thụ bia rượu tăng lên, vận động ít đi khiến cơ thể bị tích tụ mỡ thừa, dẫn đến hình thành bụng quá cỡ ở nam giới. Bụng bia ngoài mất thẩm mỹ còn tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim, suy thận,… Vậy làm thế nào để giảm bụng mỡ hiệu quả? Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn 10 cách giảm mỡ tại nhà, cùng tham khảo nhé!
Bụng bia và nguyên nhân gây nên bụng bia ở nam giới
Bụng bia là gì?
Bụng bia là danh từ được gắn cho những người đàn ông có những chiếc bụng ngoại cỡ, nguyên nhân chính do thường xuyên uống bia rượu. Tuy nhiên, không chỉ những người thường uống mà cả những người ít uống bia rượu cũng gặp phải tình huống này.
Nguyên nhân hình thành bụng bia
Nguyên nhân gây nên bụng mỡ ở mỗi người khác nhau tùy thuộc vào từng cơ địa, từng lứa tuổi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực chất bụng bia hình thành là do lượng calo dư thừa tích lũy lâu ngày trong cơ thể không được giải phóng. Cụ thể, lượng mỡ này hình thành do các nguyên nhân sau:
- Thói quen uống bia rượu thường xuyên và quá nhiều: Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng uống rượu bia sẽ giúp tăng cảm giác ngon miệng. Vì vậy khi uống bia kèm đồ ăn sẽ kích thích cảm giác thèm ăn, khiến calo tích tụ nhiều hơn. Việc tăng cân hay có bụng mỡ là điều không thể tránh khỏi.
- Lượng mỡ thừa tích tụ quá nhiều: Calo dư thừa tích thành mỡ ở các vùng như cánh tay, bụng dưới, đùi ở nữ giới, và ở nam giới lượng calo thừa sẽ tạo mỡ ở vùng bụng. Người càng ít vận động nguy cơ trữ mỡ càng cao, do đó nhân viên văn phòng hay người trung niên sẽ có nguy cơ bị bụng mỡ cao hơn so với người bình thường.
- Căng thẳng gây nên bụng mỡ: Áp lực trong cuộc sống thường dẫn đến tâm lý “phải thành đạt” ở nam giới. Điều này gây nên sự thay đổi trong sinh hoạt, dẫn đến nguy cơ bị béo phì, bụng phệ.
- Mất ngủ thường xuyên: Theo nghiên cứu, việc ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn. Do đó, người bị mất ngủ sẽ thèm đồ ngọt và đồ béo hơn thông thường. Cũng vì lí do này, người trung niên sẽ dễ có bụng mỡ hơn so với người trẻ tuổi.
Top 10 cách giảm bụng mỡ hiệu quả bạn có thể áp dụng
Luôn uống đủ nước mỗi ngày
Không thể phủ nhận rằng uống bia rượu sẽ kích thích bài tiết khiến bạn đi vệ sinh thường xuyên hơn. Điều này sẽ làm cản trở quá trình đốt mỡ của cơ thể. Do đó, sau khi uống bia rượu hãy uống thật nhiều nước để bù lại lượng nước đã mất. Đồng thời, việc này cũng giúp làm giảm cơn đau đầu của bạn vào ngày hôm sau.
Nhịn ăn gián đoạn để giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Phương pháp này được biết đến là cách ngừng ăn trong trong một khoảng thời gian nhất định. Một số phương pháp được nhiều người áp dụng như:
– Nhịn ăn kiểu chiến binh: nhịn ăn hẳn trong 20 tiếng và trong 4 tiếng sau đó có thể ăn thoải mái.
– Nhịn ăn kiểu Leangains: nhịn ăn theo tỉ lệ 2:1, tức là nhịn ăn trong 16 tiếng sau đó ăn trong 8 giờ đồng hồ tiếp theo.
– Nhịn ăn kiểu 5/2: Ăn 5 ngày mỗi tuần, 2 ngày còn lại nạp vào cơ thể từ 400 đến 800 calories.
Phương pháp nhịn ăn này sẽ giúp kiểm soát hormone Ghrelin (hormone gây cảm giác đói), từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế mỡ.
Cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn
Bia được làm từ lúa mạch lên men, do đó chứa hàm lượng tinh bột rất cao. Uống nhiều bia là nguyên nhân khiến tinh bột tích tụ ngày càng nhiều, dẫn đến dư thừa. Bên cạnh đó lượng cồn trong bia sẽ chuyển hóa thành mỡ, hai yếu tố này cộng hưởng tạo nên tình trạng bụng bia. Vậy, để giảm bụng mỡ cần tìm cách giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Bạn có thể thực hiện phương pháp này bằng cách thay thế tinh bột thông thường bằng các loại tinh bột có lợi cho cơ thể như tinh bột có trong các loại gạo lứt, tinh bột khoai,… Một cách khác để giảm tinh bột là tăng hàm lượng đạm trong khẩu phần ăn để thay thế cho tinh bột. Chất đạm này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn do việc thiếu tinh bột gây nên.
Tăng cường luyện tập thể dục, thể thao
Trung bình mỗi lon bia chứa từ 150 – 155 calories, trong khi đó, bạn có thể đốt cháy từ 200 – 400 calories trong 30 phút chạy bộ. Do vậy nếu đang sở hữu một chiếc bụng quá khổ, hãy thường xuyên luyện tập thể dục nhé. Việc luyện tập này sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ thừa, lại còn giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Ngoài hình thức chạy bộ, bạn cũng có thể đi xe đạp, đi bơi, tập gym. Hầu hết dân văn phòng hiện nay đều chọn hình thức tập gym bởi nó khá tiện lợi. Bạn có thể tập trước hoặc sau giờ làm việc, có thể chọn địa điểm gần nhà, gần cơ quan để thuận tiện nhất. Ngoài ra, đây cũng là cách vận động hiệu quả nhất giúp giảm bụng mỡ.
Sau đây là một vài bài tập giúp giảm bụng mỡ hiệu quả tại nhà bạn có thể tham khảo:
– Bài tập gập bụng cơ bản có thể thực hiện mỗi ngày
+ Bước 1: Nằm áp lưng sát mặt sàn, đầu gối co lên để 2 bàn chân chạm đất.
+ Bước 2: Mở rộng bả vai, đồng thời đặt tay bàn tay đỡ phía sau đầu, song song với mặt đất.
+ Bước 3: Hít sâu, siết thật chặt cơ bụng, sau đó dồn lực nhấc lưng khỏi mặt đất và gập phần trên về phía trước.
+ Bước 4: Hạ lưng từ từ trở về mặt sàn, quay trở về bước 1. Thực hiện động tác này 30 lần mỗi ngày để thấy được hiệu quả cao.
– Bài tập gập bụng ngược
+ Bước 1: Tương tự như bài tập gập bụng cơ bản, nằm áp lưng xuống sàn, đầu gối co lên, 2 bàn chân chống đất.
+ Bước 2: Hai cánh tay ép sát xuống mặt sàn, đồng thời ép chặt 2 bắp chân vào đùi sau.
+ Bước 3: Hít thở, siết chặt cơ bụng, sau đó nâng cả chân và đầu lên cao khỏi mặt đất. Lưu ý không được duỗi chân để lấy đà.
+ Bước 4: Hạ người trở về bước 1, thực hiện động tác đến khi mỏi.
Uống rượu bia 1 lần mỗi tuần
Nếu việc từ bỏ uống bia rượu là quá khó vì bạn cần duy trì các mối quan hệ xung quanh, hãy giảm thiểu tối đa lượng bia rượu nạp vào cơ thể. Thay vì uống bia bất cứ khi nào, bạn hãy lên mục tiêu cho bản thân chỉ uống bia vào một ngày nhất định trong tuần. Uống bia tốt cho tiêu hóa và có tác dụng làm đẹp da, do đó uống mỗi tuần 1 lần sẽ mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe đấy.
Tuy nhiên bên cạnh việc giảm uống bia bạn cũng cần giảm khẩu phần ăn để đạt được hiệu quả tối đa trong việc làm giảm bụng.
Luôn ngủ đủ giấc mỗi ngày
Mất ngủ là một trong những nguyên nhân khiến bụng ngoại cỡ xuất hiện ở nam giới, do vậy nếu muốn giảm bụng bia bạn nên khắc phục từ nguyên nhân khiến bụng hình thành mỡ. Để thực hiện phương pháp này, bạn cần chú ý đến những điều sau:
– Nên đi ngủ sớm vào ban đêm, tốt nhất là trước 23 giờ hàng ngày. Việc ngủ không đủ giấc không những làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, mà còn làm tăng nguy cơ bị mỡ thừa. Thức khuya cũng gây ra cảm giác thèm ăn, nhất là đối với đồ ăn nhanh như gà rán, mì trộn, khoai tây,… Nếu không kiểm soát được, bạn sẽ dễ dàng ăn thêm đồ ăn vào ban đêm khiến chiếc bụng mỡ ngày càng béo lên.
– Ngoài việc đi ngủ sớm thì ngủ đủ 8 tiếng một ngày là rất cần thiết. Đây là yếu tố giúp ngày mới của bạn tràn năng lượng.
Ăn nhiều protein để giảm bụng bia
Theo nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy rằng, có một mối tương quan trực tiếp giữa lượng protein tiêu thụ và khả năng giảm mỡ bụng. Các chuyên gia cho rằng ăn nhiều protein sẽ giúp giảm bụng mỡ hiệu quả bởi cơ thể có khả năng chuyển hóa protein thành năng lượng hiệu quả hơn nhiều so với các hoạt chất khác.
Để tăng lượng protein nạp vào cơ thể, bạn nên sử dụng những loại thực phẩm sau:
- Các loại thịt nạc, hải sản, các loại đậu, sữa ít béo, trứng, các loại mầm.
- Các loại rau canh thuộc họ cải, các loại rau lá xanh, ớt chuông, nấm.
- Một số loại trái cây với hàm lượng thấp như dâu tây, việt quất, phúc bồn tử,…
- Ngũ cốc nguyên hạt.
Những điểm cần lưu ý khi thực hiện các phương pháp giảm bụng bia
Mặc dù giảm bụng mỡlà tốt, bạn cũng cần chú ý đến một số điểm sau:
- – Không được bỏ bữa sáng: Nhiều người vẫn thường nghĩ rằng cắt giảm càng nhiều bữa ăn càng tốt, tuy nhiên đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Trong vòng 1 tiếng sau khi thức dậy, cơ thể sẽ khởi động, chuyển hóa giúp ổn định đường huyết, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Do đó không được bỏ bữa sáng, thay vào đó có thể ăn các loại thực phẩm ít calo như hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu phộng.
- – Để biết chính xác bụng mỡ của bạn có giảm đi không hãy đánh giá dựa trên số đo vòng eo, không được đánh giá trên trọng lượng cơ thể. Bởi cơ bắp nặng hơn so với mỡ, mỡ giảm, cơ bắp tăng thì khối lượng cơ thể cũng sẽ tăng theo.
- – Thay vì chật vật giảm bụng mỡ, cách tốt nhất là hạn chế uống bia ít nhất có thể. Hãy lựa chọn thông minh, biết từ chối đúng lúc để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
